20 советов по выносливости и выносливости для быстрого и продолжительного бега - Kaif

20 советов по выносливости и выносливости для быстрого и продолжительного бега

Существуют различные факторы, влияющие на то, чтобы стать успешным бегуном, и дело не только в скорости и ловкости, хотите верьте, хотите нет. Как бегун, вы должны понимать, как заботиться о своем теле, чтобы развивать выносливость и скорость. Растяжка — это только один из аспектов ухода за собой; это также включает в себя здоровое питание и ношение правильной беговой обуви. Чтобы изменить режим бега трусцой и начать преодолевать километры с большей скоростью, чем когда-либо прежде, следуйте приведенным ниже советам.

  • Как начинающий бегун, вы, скорее всего, почувствуете одышку. Однако не волнуйтесь; ваши легкие получают достаточно кислорода. Когда вы бежите, ваше дыхание становится более частым, чтобы вывести углекислый газ из ваших мышц. Ваше тело должно увеличить приток крови к мышцам и помочь им более эффективно использовать кислород. Чем больше вы бегаете, тем эффективнее ваши мышцы сжигают кислород, облегчая дыхание. Это самый важный аспект повышения выносливости и выносливости.
Групповой бег
Групповой бег
  • Держите ноги под бедрами и сохраняйте равномерный шаг. При перешагивании вытягивание ног слишком далеко замедляет вас.
  • Руки важны для баланса. Держите нижнюю руку, соответствующую земле и вытянутую в направлении вашего движения. Держите руки рядом с телом. Качайте руками вперед, в стороны и назад от плеч, как маятник. Руки напоминают автомобильную педаль газа, поэтому, если вам нужно бежать быстрее, размахивайте руками быстрее. Ноги будут работать добровольно, чтобы идти в ногу с руками.
  • Чтобы улучшить движение вперед, подтяните подбородок и расслабьте заднюю часть шеи.
  • Вместо того, чтобы приземляться на пятку, большинство бегунов приземляются на среднюю часть стопы или подушечку стопы. Такой подход помогает вам бегать быстрее и дольше, а также снижает нагрузку на ноги.
  • Приобретите пару беговых кроссовок, которые хорошо подходят и обеспечивают поддержку, необходимую для того, чтобы бежать быстрее и дольше.
  • Носите спортивный костюм, который заставит вас чувствовать себя энергичным и быстрым. В то время как некоторые люди ценят тяжелую толстовку, которая заставляет их потеть, другие предпочитают легкие шорты и влагоотводящие ткани. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя наиболее непринужденно.
  • Пейте много воды, особенно если вы бегаете больше часа. Во время пробежки держите воду в топливном поясе.
Пейте достаточно воды
Пейте достаточно воды
  • Когда вы поднимаете ногу для следующего шага, сильно отталкивайтесь от земли пальцами ног, чтобы увеличить скорость. Считайте толчок пальца ноги стартовой площадкой для следующей фазы. Простое отталкивание будет толкать ваше тело вперед более мощно.
  • Вы должны либо увеличить частоту шагов, либо длину шага, чтобы увеличить скорость. Количество раз, которое ваша правая нога касается земли в минуту, называется скоростью шага или оборотом. Расстояние, преодолеваемое каждым шагом, является длиной вашего шага.
  • Когда дело доходит до бега быстрее и дольше, понимаете ли вы, что длинные легкие пробежки более полезны, чем быстрые спринты? Важно то, как долго вы бежите, а не то, как далеко вы бежите.
  • Дышите в такт вашему шагу, чтобы улучшить технику дыхания. Во время медленного бега делайте вдох через каждые три-четыре шага. Когда ваша нога коснется земли, сделайте глубокий вдох и медленный выдох.
  • Чашка кофе или чая поможет вам бегать дольше. Кофеин повышает вашу производительность на целых 20%, позволяя вам бегать быстрее, дольше и быстрее восстанавливаться. Он помогает сжигать жир как источник энергии для повышения выносливости. Это делает пробежку более приятной, позволяя вам бегать дольше и быстрее, не уставая. В большинстве исследований было обнаружено, что кофеин не оказывает негативного воздействия при умеренном употреблении, но вы должны быть в курсе этого вопроса.
  • Тренировки с отягощениями на холмах могут помочь вам повысить выносливость и выносливость. Установите беговую дорожку на небольшой уклон, если вы бегаете в помещении.
  • Мысленно подготовьтесь к бегу. Считайте, что ваша пробежка длиннее 5 миль. Считайте, что это пятикратный пробег по одной миле. Это побуждает вас бегать дольше и в более быстром темпе.
  • Чтобы установить базовый уровень, засеките время. Чтобы следить за своим прогрессом, используйте секундомер для записи различных километров.
  • Пока вы бежите, сохраняйте позитивные мысли. Положительные утверждения, такие как «Я хорошо бегу», могут помочь вам сохранить мотивацию. «Просто попробуй пройти еще один квартал» или «Я могу пройти этот холм».”
Прослушивание музыки во время бега
Прослушивание музыки во время бега
  • Во время бега слушайте музыку на своем iPod или устройстве MP3. Время пролетит незаметно, если вы послушаете плейлист, созданный специально для бега. Как насчет «Рожденных бегать» Брюса Спрингстина?
  • Перед растяжкой медленно пробегите полмили. Это поможет вам разогреть суставы и мышцы перед растяжкой, что снизит риск их повреждения. Убедитесь, что вы растягиваетесь динамично, включая движение, например:

    1• Подъемы ног Отведите одну ногу в сторону как можно дальше, затем верните ее назад поперек тела как можно дальше перед опорной ногой. Десять раз на каждую ногу повторите эту растяжку.

    2• Cheerleader Kicks — веселая игра, в которую можно играть с друзьями. Идя вперед, держите спину и колени прямыми и поднимите ноги прямо перед собой в преувеличенном марше, сгибая пальцы ног по направлению к себе.

    3• Удары по ягодицам обязательны. Чтобы расслабить колени, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте усиленный бег на месте стоя.

  • Следите за тем, что вы едите. Бег поможет вам похудеть. И чем меньший вес приходится на ваше тело, тем меньше работы нужно вашему телу, чтобы двигаться вперед.

Добавить комментарий